大人ニキビに効く食べ物と食生活をする3つのコツ

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「大人ニキビに効く食べ物って何があるの?」

「最近ニキビができやすいんだけど、やっぱり食生活が悪いのかなぁ、、、」

社会人になって大人ニキビに悩んでいる方は多いのですが、その原因に食生活の乱れがあります。

仕事が忙しくて、つい外食やコンビニ食が多くなってしまう方もいるのではないでしょうか?

そこで今回は大人ニキビに効果的な食べ物を紹介したいと思います。

 

1、大人ニキビを治すために必要な栄養素と食べ物

食べ物は私たちの体を作るために、大切な栄養を運んできてくれます。

もちろんその中には、大人ニキビを治すために重要な栄養も含まれています。

「食事なんかでニキビが治るわけない!」と思っている方もいるかもしれません。

たしかに食事とニキビは直接的に関係があるわけではないので、そう思う人がいることも仕方がないことではあります。

食事は毎日のことですし、少しずつしか効果が実感できないことも事実です。

しかし、食生活を改善したらニキビが治った・食事を見直したらニキビができにくくなったという実感がある人も大勢います。

私も食生活を見直して、ニキビができにくくなったと実感したことがある一人です。

学生のころは油っこい・味が濃い・甘いものが好きでした。

そうなると、揚げ物・肉・スイーツなどを好んで食べる、典型的な不摂生な食生活を送っていました。

以前は今ほど食生活に気をつけていなかったので、栄養バランスも偏っていました。

そして、思春期ニキビがかなりできてしまい、当時はとても悩んでいたことを覚えています。

「どうして自分だけこんなにニキビができるんだろう…?」と毎日登校するのが嫌で仕方ありません。

ニキビに関する知識もなかったので、洗顔だけしかスキンケアをしていませんでした。

社会人になってからも、ニキビができやすい肌質は変わらず、なかなかニキビがない綺麗な肌になりません。

そこで、「徹底的にニキビに関する情報・知識を集めて、ニキビができない肌を目指そう!」と思い立ちます。

それからはニキビにいいと思ったことは即実践していく毎日になりました。

その中にはためして良かったものだけでなく、効果がなかったものもあります。

このページにはそのときに知ることができた、ニキビに関する食事・栄養についてまとめてあります。

では、一体どんな栄養素が、大人ニキビを治すために必要なのか見てみましょう。

 

ビタミン類

ビタミンAは皮膚のターンオーバーを正常に働かせる効果があります。

綺麗な肌を作るために必要で、毛穴の詰まりを防ぐことができます。

ビタミンAを多く含む食材は、レバー・うなぎ・いくら・すずき・生クリーム・チーズ・卵・バター・にんじん・ほうれん草

 

ビタミンB2は活性酸素を抑え、肌のターンオーバーを正常にします。

野菜や穀類などの植物性食品よりも、肉や魚などの動物性食品に多く含まれます。

ビタミンB2を多く含む食材は、いくら・うなぎ・海苔・レバー・乳製品・卵・アーモンド・納豆

 

ビタミンB6は血行を促進して、肌に必要な栄養を届けやすくします。

ビタミンB6が多く含まれる食材は牛・豚・鳥・マグロ・カツオ・サンマ・ピーナッツ・とうがらし・にんにく・きな粉

 

ビタミンCは活性酸素を抑え、コラーゲンを作る働きを助けます。

また、ストレスを抱えたり喫煙するとビタミンCが消費されるので、定期的に摂りたいビタミンのひとつです。

ビタミンCを多く含む食材は緑黄色野菜・アセロラ・レモン・イチゴ・芋類・豆類・緑茶

意外だと思われるかもしれませんが、緑黄野菜の中でもとくにビタミンCを含んでいるのがパプリカとカラーピーマンです。

パプリカ100gあたり、76mgのビタミンCを含んでいます。

あとはアセロラも多くのビタミンCを含んでいて、100gあたりなんと1000~2000mgあります。

とはいえ、なかなかアセロラを食べる機会はないので、アセロラドリンクなどを飲むといいかと思います。

 

ミネラル

ミネラルはコラーゲンを作る働きを助けます。

新陳代謝を活性化し、肌のターンオーバーを正常にします。

ミネラルといっても多くの種類があるのですが、ここでは肌に必要なミネラルを含んでいるものを中心に挙げます。

ミネラルを多く含んでいる食材は乳製品・大豆製品・レバー・卵・牡蠣・魚介類・芋類・きのこ・海藻・雑穀

 

アミノ酸

必須アミノ酸は新陳代謝を促し、老廃物を排出する働きがあります。

コラーゲンを作るために必要な栄養素です。

必須アミノ酸を多く含む食材は乳製品・卵・肉類・魚介類・大豆製品

 

大人ニキビに効く食べ物として定番なのが、緑黄色野菜です。

緑黄色野菜には食物繊維・ビタミン各種がバランス良く含まれています。

その中でも、ビタミンCはとくに積極的に摂りたい栄養のひとつです。

ビタミンCは皮脂の過剰な分泌を抑えて、角栓がたまりにくいようにしてくれます。

最近までビタミンCは加熱に弱いとされてきましたが、調理してすぐに食べるのであればそれほど失われないことが分かっています。

もうひとつ肌にいいとされているのはビタミンB2・B6です。

ビタミンB2・B6には抗酸化作用があります。

血行を促進して、ターンオーバーを正常に働かせることができます。

余分な脂質を分解する効果もあるので、皮脂の過剰な分泌を抑えることができます。

 

お肌にいいとされるコラーゲンはどうでしょうか?

実は、コラーゲンを食べても直接肌に届けられるわけではありません。

コラーゲンが含まれている食べ物を摂ると、胃腸で分解されてアミノ酸になります。

アミノ酸は新陳代謝を促し、老廃物を排出するために必要です。

その中でも必須アミノ酸は自分で作ることができないため、食べ物から摂る必要があります。

もちろん肌を作るためにも必須アミノ酸は必要です。

必須アミノ酸は魚介類や肉類だけでなく、大豆製品にも含まれています。

 

最近注目されている栄養の中に大豆イソフラボンがあります。

大豆イソフラボンは女性ホルモンに構造が似ているので、女性ホルモンと同じような働きをすると言われています。

女性ホルモンは美肌のホルモンなので、大豆イソフラボンも美肌に効果があるのではないかと考えられているからです。

しかし、大豆イソフラボンを摂取すればそれだけ女性ホルモンのように働くのかは、いまだにはっきりと分かっていません。

無理に大豆製品ばかり食べるよりも、栄養バランスを考えたほうが大人ニキビには効くでしょう。

 

先ほど書いたように、ビタミンCやビタミンB2・B6、必須アミノ酸は大人ニキビを治すために必要な栄養です。

では、それらをたくさん摂ればニキビが治るかと言われれば、答えはNOです。

確かに綺麗な肌を作るために、これらの栄養は大切な役割を果たしています。

しかし、それだけで身体を作っているわけではありませんし、肌を作るためには他の栄養も重要なんです。

案外そうゆうことを見落として、ビタミンCやビタミンB2・B6ばかりをサプリメントで摂っている人もたくさんいます。

それよりも普段の食生活を見直すほうが何倍も重要です。

 

これらの食材を見ると、魚介類・肉類・乳製品・卵・緑黄色野菜・海藻類を食べる必要があることがわかります。

つまり、ありきたりではありますが、バランスのいい食事がいかに大人ニキビに効くのかが分かるということです。

よく⚪︎⚪︎(チョコレートやお菓子)を食べるとニキビができるという話がありますが、それは毎日食べ過ぎたときだけです。

たまに食べるくらいならチョコレートでも甘いものでも食べて大丈夫です。

毎日食べて、習慣化してしまうと栄養バランスが偏って、大人ニキビができやすくなるのは本当です。

他にも、揚げ物や肉類ばかり食べて、野菜を食べないのはいけません。

必要な栄養はある程度採れるかもしれませんが、脂質を摂りすぎてしまうからです。

 

もし「食事で補うのは難しい、、、」、「いきなり食生活は変えられない、、、」というのであれば、サプリメントを活用するのもありです。

サプリメントのいいところは大人ニキビを治すために必要な栄養素を手軽にとることができる点です。

しかも、食べ物のようにカロリーがほとんどないので、余分なカロリーも抑えることができます。

ただし、サプリメントはあくまでも不足しがちな栄養を補うためのものです。

サプリメントだけですべての栄養をまかなうことはできないということを覚えておきましょう。

こちらにおすすめのサプリメントを紹介しておきますので、よかったら参考にしてみてください。

⇒大人ニキビに効く栄養サプリメント3選

 

2、食べ過ぎなければ、甘いものやコーヒー・香辛料もOK

逆に、ニキビが悪化してしまう、ニキビができやすくなってしまう食べ物がないか見てみましょう。

よく聞くのが、「チョコレートを食べすぎるとニキビができる」という話ではないでしょうか。

これはたしかにその通りでもありますが、あくまで「食べすぎれば」です。

毎日チョコレートを食べれば、チョコレートに含まれる脂質や糖質の過剰摂取によって、

腸内環境の悪化・肌の再生サイクルであるターンオーバーの乱れ・皮脂の分泌増加などでニキビができやすくなります。

つまり、チョコレートに限らず、脂質や糖質を摂りすぎたり、栄養バランスの悪い食生活をすれば、ニキビができやすくなるということです。

○○を食べるとニキビができやすくなる、という単純な話ではなく、食生活が慢性的にかたよっているとニキビができやすくなります。

逆にいえば、食生活を乱さない範囲であれば、チョコレートだけでなくスイーツを楽しんでもOKということです。

他にも、コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン・香辛料やアルコールによる胃腸への負担も、度を過ぎなければ、ある程度は大丈夫です。

無理をして我慢をしても、かえってその我慢がストレスになり、ニキビの原因になってしまうこともあります。

 

3、大人ニキビを治すための食生活

次に、実際に食生活の中に取り入れるにはどうしたらいいのかを見てみましょう。

基本的に、主食はお米がいいでしょう。

お米は体に必要なエネルギーを摂ることができます。

できれば白米に玄米や雑穀を混ぜると、必要なビタミンやミネラルまで摂ることができます。

パンは添加物が入っているものが多いので、それを主食にはしないほうがいいでしょう。

もしパンを主食にしたいのであれば、パン屋さんが焼いている本格的なものにすることです。

おかずは野菜や大豆製品・海藻類を食べることを意識してください。

肉類や魚介類は現代の日本人であれば、適度に食べることができるでしょう。

野菜や大豆製品を食べるためにおすすめなのが味噌汁です。

味噌や出汁には必須アミノ酸やタンパク質・ミネラル・ビタミンが含まれています。

あとは海藻類や野菜を具材にすることで、よりバランスのいい一品ができあがります。

ちょっと乱暴な言い方ですが、ご飯と味噌汁さえあれば、あとは適当なおかずでも大丈夫でしょう。

 

食事をする際にはよく噛むことと、腹八分目にすることをおすすめします。

いくら栄養バランスが良くても、食べ過ぎると胃腸に負担がかかってしまいます。

「肌は内蔵の鏡」とも言われるくらい、体内の影響が大きいものです。

1回の食事を腹八分目にすることで、体内の調子を整えることができます。

そのためには、よく噛んで食事をしましょう。

よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、栄養を吸収しやすくする効果もあります。

 

砂糖や脂質の摂りすぎには要注意です。

現代人は砂糖と油を摂りすぎています。

ジュースやお菓子・揚げ物・肉類は、やや控えめにしておいたほうがいいでしょう。

また、アルコールやタバコなどはたしなむ程度にします。

毎日タバコを吸ったり、お酒を飲むと、内臓が弱ってしまいます。

その中でも肝臓が弱くなると体内のビタミンが減少してしまい、ビタミン不足に陥ります。

そうなると皮脂の分泌量が増えたり、古い角質が表皮に溜まって毛穴が詰まりやすくなります。

結果としてターンオーバーが正常に行われなくなり、大人ニキビができるようになります。

ただし、むやみに我慢するとかえってストレスになって、ニキビを悪化させてしまいます。

これらの食生活や習慣を無理のない範囲で改善していくのがいいかと思います。

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