睡眠不足は大人ニキビを悪化させる原因

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寝不足

睡眠不足は大人ニキビと大きな関係があります。

睡眠が不足してしまうと、肌の生まれ変わりであるターンオーバーが遅れてしまいます。

理想は7〜8時間寝ることですが、最低でも6時間は睡眠時間を確保しましょう。

遅くても午前1時までには寝るように心がけてください。

なかなか寝付けないという方は寝具や部屋の環境を変えてみることをおすすめしています。

最近は布団の中でスマホを触ってしまう方がいるのですが、スマホは脳を刺激して眠気が覚めてしまいます。

寝付きを良くするためにはお風呂に入ってからすぐに布団へ入ったり、睡眠のためのツボを押してみましょう。

 

1、睡眠はスキンケアと同じくらい重要

睡眠不足になると大人ニキビができることは、多くの方が経験しているかと思います。

睡眠不足が習慣化してしまうと、なかなか治らないニキビの原因が睡眠不足だと分かりにくくなってしまいます。

女性は肌のために食生活に気をつけているという方は多いかもしれません。

確かに緑黄色野菜をたくさん摂ったり、油物を控えたりという食生活はスキンケアにとって大切です。

しかし、食事と同じくらい睡眠時間をしっかり取ることも重要です。

少しくらい食生活が乱れても、すぐに身体の調子が悪くなることはありませんよね。

栄養は少しなら体内にあるものでまかなえるのですが、睡眠をためておくことはできません。

寝だめをしても肌がその分再生されるわけではありませんし、睡眠が不足すると身体の調子や肌にすぐ現れてきます。

起きている間に肌の細胞は再生されにくく、寝ている間に一番活発に再生されています。

もし帰る時間が遅くなったときは、食事やスキンケアよりも睡眠を大事にしてください。

 

2、なぜ睡眠不足になるとニキビができるのか?

なぜ睡眠不足になると大人ニキビができてしまうのでしょうか?

肌の細胞の大部分は寝ている間に生まれ変わります。

起きているときは脳や内蔵に血液が集中し、皮膚や末端にはあまり届きません。

眠りにつくと脳の活動が休止状態になり、血液は皮膚や末端に酸素と栄養を運んでいきます。

このときに表皮の奥で新しい細胞が生まれ、角質はアカになってはがれ落ちます。

この生まれ変わりをターンオーバーといい、すべての皮膚が新しく生まれ変わるには約4週間かかります。

ターンオーバーは若い頃ほど盛んに行われています。

しかし、20歳をピークに肌の再生力は徐々に低下していきます。

40代にもなると、ターンオーバーに6週間ほどかかるようになってしまいます。

この再生力の低下が大人ニキビの原因や、肌の老化に繋がっていきます。

睡眠不足になると、ターンオーバーはさらに遅れていきます。

寝る時間が少ないと、それだけ肌が再生される時間も少なくなってしまうからです。

若い頃はターンオーバーが活発なので、多少寝不足になっても肌に影響しにくいかもしれません。

しかし、年齢を重ねるほどに、睡眠不足が大人ニキビを作る原因になってしまうのです。

睡眠不足や加齢でターンオーバーが遅れてくると、古い角質が肌に残ったままになります。

その角質が毛穴に詰まりやすくなり、ニキビの原因になります。

 

3、最低でも6時間は睡眠をとる

大人のニキビ対策には最低でも6時間は睡眠時間を取りましょう。

ターンオーバーが正常に機能するためにはそれぐらいの時間が必要です。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

レム睡眠は眠りが浅く、数分間だけです。

一方、ノンレム睡眠は眠りが深く、1時間以上続きます。

この2つをセットにして、合計1時間半の睡眠が1セットになっています。

1回の睡眠ではレム睡眠とノンレム睡眠を何セットか繰り返しています。

特に最初の2セット、3時間分の睡眠は眠りが深くなります。

この間に成長ホルモンが分泌され、肌の細胞がたくさん生まれています。

 

しかし、とにかく6時間寝ればいいというわけではありません。

夜寝るのと昼寝をするのと合計して、6時間以上あればいいんじゃないの?と思われるかもしれませんが、それでは肌のターンオーバーは正常に働きません。

また、布団に入る時間は毎日同じくらいの時間にしたほうがいいでしょう。

寝る時間が日によってバラバラだと、成長ホルモンがきちんと分泌されにくくなります。

少なくとも1時間以上は前後しないほうがいいです。

例えば、夜更かしをしてしまって、深夜の2時とか3時に寝ると6時くらいにはもう外は明るくなってしまいます。

成長ホルモンの分泌は体内時計が関係しているので、遮光カーテンを使っているとますます体内時計が狂ってしまいます。

朝日を浴びて、徐々に覚醒していくような体内リズムができるようにしておきましょう。

 

4、10時から2時は睡眠ゴールデンタイム?

夜の10時から2時までが睡眠のゴールデンタイムと言われていますが、遅くても午前1時までには寝るようにしましょう。

夜の10時から2時までが睡眠のゴールデンタイムというのは、サーカディアンリズムという学説がもとになっています。

人間の脳は朝日を目に受けてから、14時間後に眠くなるように体内時計がセットされているという理論です。

つまり、朝の8時に起きる人であれば、14時間後の午後10時に寝るのが理想的ということです。

このサーカディアンリズムと、睡眠の最初の3時間が重要ということから夜10時から2時までが睡眠のゴールデンタイムと呼ばれるようになりました。

確かにその理論は体内時計にあっているかもしれません。

しかし、午後10時に寝るというのは、なかなか現代の日本の生活リズムには合わないのではないでしょうか。

今の社会生活で可能な範囲では、午後12時から午前1時くらいの間に寝るのがいいかと思います。

 

 5、睡眠の質を改善する

睡眠時間と同様に、睡眠の質も重要です。

最近は不眠症の方が増えています。

不眠症の症状としては寝つきが悪くて寝つくのに1時間以上かかる、夜中によく目が覚めるという傾向があります。

不眠症に悩まされている方は、睡眠の質を改善してみましょう。

人の脳は寝ている間に副交感神経が優位になります。

脳や内蔵に血が集まっていた血液が皮膚や末端へと流れやすくなります。

しかし、眠りが浅い人は寝ていても交感神経が優位のままで、脳が起きているときに近い状態になってしまいます。

そのため、ちょっとしたことですぐに目が覚めてしまいます。

このような状態では、皮膚へ栄養が届きません。

特に最近はパソコンを長時間使う仕事をしていたり、寝る前までスマホを触っていると脳の緊張がなかなかとれません。

脳は疲れているのに身体は疲れていないため、不眠になりやすいです。

また、ストレスも不眠の原因になります。

身体を適度に疲れさせ、ストレスを解消するためにも定期的な運動が不眠解消には効果的です。

キツい運動でなくてもいいので、ウォーキングやジョギング、サイクリングを日々の生活に取り入れてみましょう。

 

6、質のいい睡眠をとるために

睡眠の質を上げるためには寝具にも気を配りたいところです。

寝具は肌に直接触れるものです。

特に枕と敷布団は寝ているときの姿勢に直接影響します。

寝ているのにいまいちすっきりしない、疲れがとれないという方は寝具を見直してみましょう。

寝具の中で一番大切なのは枕です。

枕は首の骨が自然な状態でカーブしている状態を保つものを選ぶことが大切です。

首の骨がすでに歪んでいる方は一度矯正する必要があります。

首や肩がいつもこっていたり、痛みがある人は専門店で枕を選んでもらいましょう。

寝るときの明るさは真っ暗が理想的ですが、豆電球くらいのちょっとした明かりをつけていてもかまいません。

部屋の温度や湿度を調整するのは難しいので、寝具とパジャマを変えて調節しましょう。

 

7、寝る前にはリラックスする時間をとる

自然の世界では徐々に暗くなっていき、睡眠に入っていくことができます。

しかし、寝る直前まで蛍光灯の明かりをこうこうとつけていては、すぐに寝つくことができません。

布団に入る1時間くらい前には部屋の明かりを暗めにしておきましょう。

また、寝る前に脳を刺激するようなものを見ないようにすることも大切です。

特に、最近はスマホを寝る前まで触っている人も多いので、できるだけ見ないようにするほうがいいでしょう。

自分が興味のあることは興奮して交感神経を刺激してしまいます。

また、カフェインは夜8時以降に摂ると睡眠を妨げるので、寝る前に緑茶やコーヒーなどは控えるようにしましょう。

 

8、お風呂から出てすぐ寝ること

お風呂から出てすぐに寝るのも効果的です。

睡眠に入った瞬間から体温は低下しはじめます。

寝ているときのほうが平熱よりも0.5度低くなります。

手足から熱を放出するので、手袋や靴下を着けて寝ると睡眠を妨げます。

体温が急激に下がるほど、睡眠が深くなると言われています。

お風呂に入って体温を上げて、早めに布団に入るといいでしょう。

 

9、睡眠のためのツボ

睡眠のためにツボを押してみるのもいいでしょう。

「天柱」はうなじの中央のくぼみをはさんで、両側にある筋肉の外側にあります。

ちょうど後頭部の髪の生え際にあります。

左右の天柱に親指を当てて、息を吐きながら3秒ほど押します。

これを10回程度繰り返しましょう。

天柱を刺激すると、頭から首のこりをほぐすことができます。

頭痛や肩こりに効くツボです。

筋肉の緊張をほぐすことができるので、疲労回復と鎮静作用があります。

また、蒸しタオルを首に当てるのも効果的です。

疲れやストレス、脳の興奮が原因の不眠症に効果があります。

 

まとめ

睡眠はスキンケアと同じくらい重要

睡眠不足になると肌のターンオーバーが遅れる

最低でも6時間は睡眠時間を取るようにする

午後12時から午前1時までには寝るようにする

寝具や寝室の環境を調整して睡眠の質を上げる

寝る前にはリラックスする時間を取り、スマホを触りすぎないこと

お風呂から出て早めに寝ると、寝付きが良くなる

睡眠に効く天柱というツボを押してみる

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